Ar visada laukiate saldumynų? Kaip dažnai jų trokštate? Ar jums sunku kontroliuoti pyragų, sausainių, saldžių gėrimų ir šokolado suvartojimą? Kuo daugiau valgysite šių itin perdirbtų produktų, tuo labiau jūsų kūnas jų trokš, o tai gali sukelti nepageidaujamo įpročio išsivystymą.
Per didelis saldžių maisto produktų vartojimas gali uždegti jūsų kūną ir sukelti rimtų sveikatos problemų. Tyrimas, paskelbtas m Jama vidaus medicina rodo, kad per daug saldaus maisto (daugiausia iš pridėto cukraus) valgymas gali padidinti riziką mirti nuo širdies ligų, net jei neturite antsvorio.
Savęs suvokimas, pasiruošimas, tinkama mityba, aktyvus gyvenimo būdas, streso valdymas ir pakankama išorinė parama turėtų būti laikomi būtinybe, norint tinkamai susidoroti su cukraus troškimu.
kiek metų yra Marian Rivera
Dalinuosi 20 geriausių ir patikrintų būdų, kaip išvengti saldumynų potraukio, remiantis tyrimais, asmenine patirtimi ir veiksmingiausiomis strategijomis, kurių ėmėsi mano klientai, išsprendę savo problemas, susijusias su potraukiu cukrui.
Informuotumas, pasiruošimas aplinkosaugos kontrolė
1. Žinokite savo ribas
Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, moterys turėtų suvartoti apie 6 arbatinius šaukštelius arba 24 gramus pridėtinio cukraus per dieną ir 9 arbatinius šaukštelius arba 36 gramus vyrams (desertų ir saldžių gėrimų), kad išvengtų sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas, diabetas ir širdis. ligų. 12 uncijų ledinės arbatos porcijoje yra 35 gramai cukraus, o gabalėlyje pyrago su glajumi – 20 gramų cukraus.
2. Venkite alkio priepuolių
Valgymo, pavyzdžiui, pusryčių, praleidimas gali sukelti alkio priepuolius ir potraukį dienos metu, kuri gali trukti net iki vėlyvo vakaro, ypač jei jau atsikėlęs ir aktyvus (fiziškai ir protiškai) jau 6 val.
3. Nelaikykite namuose didelių porcijų saldžių maisto produktų
Gimtadienio tortai skirti dalintis. Pasidalykite saldžiomis dovanomis, kurias gaunate iš savo draugų ir šeimos, ir nelaikykite visko namuose. Net jei suvalgysite vieną pyrago gabalėlį per dieną, per tris–šešias dienas galite suvalgyti visą pyragą patys. Įsivaizduokite, kiek riebalų ir cukraus įdėsite į savo kūną. Tas pats pasakytina ir apie didelių maišelių su šokoladu ir saldainiais bei sausainių ir spurgų dėžučių laikymą.
4. Pasiruoškite priešmenstruacinio sindromo (PMS) potraukiui
Stebėkite savo mėnesio ciklą ir daugiau dėmesio skirkite saldumynų potraukio prevencijai nuo ovuliacijos (paprastai praėjus 14 dienų nuo pirmosios mėnesinių dienos) iki pirmos kito ciklo dienos. Tai mėnesinių ciklo liutealinė fazė, kai dėl hormonų pusiausvyros sutrikimo (atsiranda nenormalus estrogeno, progesterono, estradiolio ir serotonino kiekis) potraukis maistui gali sukelti stiprų potraukį ir alkį.
Valgymo strategijos
5. Apsvarstykite maisto valgymo tvarką: pirmiausia daržoves ir baltymus, o ne angliavandenius
Ten yra studijuoti Tai rodo, kad maisto tvarka (angliavandenių suvartojimas paskutinis) turi didelę įtaką cukraus kiekiui. Gliukozės kiekio kraujyje reguliavimas vaidina svarbų vaidmenį siekiant išvengti alkio priepuolių ir maisto potraukio. Pabandykite pirmiausia suvalgyti salotas ir vištieną, o ne ruduosius ryžius ir vaisius, o po kelių valandų pastebėkite poveikį jūsų norui valgyti.
6. Į savo maistą įtraukite acto
Sujungimas acto su angliavandeniais, tokiais kaip duona, gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino lygį, kuris yra svarbus norint kontroliuoti potraukį ir alkį. Taip pat galite pabandyti prieš valgį sumaišyti vieną valgomąjį šaukštą obuolių sidro acto su vandeniu, įlašinti acto prie patiekalų ir (arba) salotoms naudoti acto padažus.
7. Venkite valgyti sunkiųjų rafinuotų angliavandenių
Ar kada susimąstėte, kodėl net ir po gausaus angliavandenių valgio trokštate saldumynų? Taip yra todėl, kad turėdami didelį dubenį makaronų ar makaronų, pripildytų natrio ir nesočiųjų riebalų (trūksta daržovių, baltymų ir sveikųjų riebalų), staigiai padidės ir sumažės cukraus kiekis kraujyje, o tai po kelių valandų sukels didesnį potraukį maistui. Jūs tikrai turite subalansuoti savo mitybą – derinti sveikus viso grūdo angliavandenius (avižos, ruduosius ryžius, rupių kviečių duoną ir makaronus) su liesais baltymais (jūros gėrybėmis, vištiena be odos ir 90 % liesos raudonos mėsos) ir sveikais riebalais (alyvuogių aliejumi, avokadu, riešutai, žuvų taukai).
8. Į savo maistą įtraukite reikiamą skaidulų kiekį
Tinkamas skaidulų kiekis maiste gali pagerinti sotumą ir sumažinti potraukį saldumynams visą dieną. Stenkitės paskirstyti skaidulų suvartojimą (vidutiniškai 20 gramų per dieną) per dieną, atsižvelgdami į jūsų valgymų skaičių – tai gali būti trys pagrindiniai valgymai (5 gramai skaidulų per valgį) su puodeliu ryžių arba nesmulkintų kviečių makaronų su baltymais ir daržovės ir du užkandžiai, pavyzdžiui, sauja riešutų arba gabalėlis skrebučio ir valgomasis šaukštas riešutų sviesto (3 gramai skaidulų/užkandis).
9. Visada turėkite savo sveikų saldumynų alternatyvų namuose
Sveikiausias maistas, kurį galite valgyti, kai atsiranda potraukis, yra: natūralus graikiškas jogurtas ir vaisiai (pvz., braškės, papajos, lipčiaus melionai, avokadai ir gvajavos), juodasis šokoladas (mažiausiai 70%), vaisių ir daržovių kokteilis su migdolų pienu, riešutais. sviesto arba baltymų miltelių, saujos riešutų (migdolų, anakardžių ar graikinių riešutų) su šaukštu džiovintų vaisių (datulių, spanguolių, šilkmedžio ir/ar razinų), saldžiosios bulvės su šaukštu (ar mažiau) žemės riešutų sviesto.
10. Laikykitės atokiau nuo madingų dietų, kurios dažnai sukelia mineralų trūkumą
Kalorijų apribojimas ir (arba) kai kurių maisto grupių pašalinimas iš dietos gali sukelti vitaminų ir mineralų trūkumą. Mineralų, tokių kaip geležis ir magnis, trūkumas jūsų organizme gali neigiamai paveikti jūsų energijos lygį, o tai gali sukelti potraukį cukrui. Įsitikinkite, kad visada valgote subalansuotą mitybą, kurioje gausu vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, žalių lapinių daržovių, vaisių, riešutų, sėklų, jūros gėrybių, liesos mėsos, pieno produktų, sveikų grūdų ir pupelių.
Apsilankykite pas sveikatos specialistą, kad atliktumėte išsamų įvertinimą ir nustatytumėte geriausią gydymo būdą, kuriuo būtų galima pašalinti jūsų mineralų trūkumą.
11. Venkite saldintų gėrimų
2019 m. žurnale „Circulation“ paskelbtas tyrimas rodo, kad per didelis saldžių gėrimų, tokių kaip vaisių gėrimai, gaivieji gėrimai (gazuoti ir negazuoti), sportiniai gėrimai ir energetiniai gėrimai, vartojimas padidina mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Puodelyje (arba 240 ml) saldinto gėrimo yra nuo 20 iki 50 gramų (5–12 arbatinių šaukštelių) cukraus, o tai atitinka 80–200 papildomų kalorijų (4–10 procentų jūsų dienos kalorijų normos).
12. Kontroliuokite savo norą išgerti stiprios kavos, ypač po pietų, kai esate labiau linkę valgyti saldžius užkandžius
A studijuoti rodo, kad kava gali padidinti jūsų toleranciją saldumynams, o iš tikrųjų jūsų kūnas gali trokšti daugiau. Be to, įprotis gerti kavą, ypač po pietų, gali paskatinti ieškoti pyragų ar pyragaičių, kad užbaigtumėte visą kavos patirtį. Pabandykite pereiti prie alternatyvos be kofeino ir pradėkite atsisakyti įpročio derinti kavą su saldžiais užkandžiais.
Oskaras Dela Hoya Manny Pacquiao
13. Laikykitės hidratacijos
Be pilvo pūtimo, dehidratacija gali sukelti potraukį , dėl jūsų organizme vykstančio cukraus disbalanso. Jis veikia kepenis, atsakingas už glikogeno, kuris yra energijos suteikianti gliukozės forma, išskyrimą. Energijos trūkumas gali sukelti alkio jausmą ir potraukį cukrui.
Pabandykite išgerti stiklinę gaivaus vandens ir pažiūrėkite, kaip tai paveiks jūsų potraukį cukrui. Įsitikinkite, kad dienos metu visada esate pakankamai hidratuotas, nustatydami priminimus (atsisiųskite drėkinimo programą arba nustatydami žadintuvus telefone) ir stebėdami suvartojamo vandens kiekį.
14. Atsisveikinkite su dirbtiniais saldikliais ir saikingai vartokite maistą su natūraliais saldikliais
Tyrimai rodo, kad dirbtinių saldiklių, tokių kaip sacharinas ir aspartamas, kurių yra itin perdirbtuose maisto produktuose (dietinės sodos, pusryčių dribsniai, kepiniai ir želė), vartojimas gali sukelti potraukį cukrui, ypač kai vartojama dažnai ir dideliais kiekiais.
Vietoj to galite pasilepinti desertais be cukraus, kurių sudėtyje yra patvirtintų natūralių cukraus pakaitalų, tokių kaip stevija, vienuolių vaisių ekstraktai, eritritolis ir ksilitolis, kad sutaupytumėte kalorijų ir apribotumėte suvartojamo cukraus kiekį. Tačiau pirmenybę teikite maistui, kuriame gausu maistinių medžiagų (vaisių, daržovių, riešutų ir sveikų grūdų), kad pasisotintumėte, o ne valgykite desertus be cukraus, kuriuose dažnai trūksta skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų bei angliavandenių.
Fizinė veikla
15. Užsiimkite kasdieniu judesiu nepriklausomai nuo intensyvumo
Fizinis aktyvumas gali padėti subalansuoti hormonų ir cukraus kiekį, atsakingą už apetito ir potraukio kontrolę. Tai taip pat gali padėti atitraukti jus nuo mąstymo apie maistą, ypač kai esate nuobodu, patiriate stresą ir (arba) jaučiatės nusilpę.
Netgi lengvas vaikščiojimas padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio, o tai gali padėti kovoti su saldumynų troškimu, ypač vėlai vakare.
16. Treniruotėse taikykite sportinės mitybos principus
Treniruotės be tinkamos mitybos dažnai sukelia potraukį cukrui, ypač jei jos intensyvumas yra didelis ir nepaisote valgymo laiko bei kokybės. Apsaugokite nuo cukraus troškimo po intensyvios treniruotės tinkamu laiku (2–3 valandas prieš ir 15–60 minučių po treniruotės) valgydami daug maistinių medžiagų turintį maistą, kuriame gausu baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų. Šių maistinių medžiagų suvartojimas per vieną valgį (su tinkamu kiekiu) gali padėti sulėtinti virškinimą ir veiksmingai reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
yra calum scott homoseksualus
Streso valdymas
17. Pakankamai išsimiegokite
Miego trūkumas (mažiau nei 7 valandos) gamina streso hormonus, tokius kaip kortizolis, o tai padidina jūsų potraukį riebiam ir saldžiam maistui. Taip pat turės įtakos jūsų sprendimų priėmimo įgūdžiai renkantis sveikesnio maisto alternatyvas, todėl galėsite tiesiog rinktis labai perdirbtus, saldžius maisto produktus, kad atgaivintumėte jus nuo streso ir patenkintumėte savo potraukį.
Suteikite pirmenybę miego valdymas kad išvengtumėte potraukio vėlai vakare ir paruoštumėte savo kūną didesniam judėjimui kitą dieną bei išvengtumėte rimtų sveikatos problemų.
18. Taikyti sąmoningumo technikas
Nesąmoningas valgymas gali sukelti persivalgymą ir potraukį maistui. Sužinokite, kaip valgykite lėtai kad galėtumėte įvertinti savo maistą ir pasiekti sotumo bei pasitenkinimo, kuris gali padėti išvengti saldumynų potraukio po valgio.
Laikykite savo miego, mankštos ir suvartojamo maisto gyvenimo būdo dienoraštį, kad galėtumėte nustatyti ir analizuoti įprastus veiksnius (stresą, nuobodulį, neigiamas emocijas, įprotį, prieinamumą, PMS, dehidrataciją ar miego trūkumą), dėl kurių valgote kaloringą maistą, pvz. kaip pyragai ir spurgos.
Palaikymas
19. Gaukite labai reikalingą paramą iš savo artimųjų ir (arba) sveikatos trenerio
Informuokite savo artimuosius, kaip jie gali padėti jums siekti sveikatos tikslų – padaryti jūsų vyrą ar seserį atsakingu partneriu, paprašyti mamos, kad vietoj saldumynų atsiųstų vaisių ir (arba) pasakykite vyrui, kad jis primintų, kad nereikėtų užsisakyti saldumynų iš internetinės maisto pristatymo paslaugos.
Pasamdykite patikimą ir patyrusį gyvenimo būdo / sveikatos trenerį, kad gautumėte reikiamos informacijos (pvz., būdus, kaip susidoroti su savo potraukiu ir alkiu, kad išvengtumėte sveikatos problemų) ir programą, atitinkančią jūsų tikslus, gyvenimo būdą, asmenybę ir sveikatos būklę.
20. Sužinokite, kaip efektyviai elgtis su cukraus stūmikliais
Cukraus stūmikai, kurie visada siūlo jums desertų ir siunčia jums saldžių skanėstų, gali būti vienas iš jūsų draugų ar jūsų šeimos narių, todėl jų išvengti tikrai nepavyks. Verčiau pasakykite jiems, kad tikrai stengiatės vengti cukraus ir kaip tai gali paveikti jūsų sveikatą ir savijautą. Arba tiesiog reikia būti sąžiningam ir mandagiai pasakyti „NE“, kad galėtumėte ir toliau tvirtai laikytis savo planų.
Siųsti autoriui el [apsaugotas el. paštas] arba sekite / parašykite jai Instagram @mitchfelipemendoza